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S'entraîner dans l'eau!
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Par Jill Garker
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Notre programme
Vous désirez profiter des bienfaits de l'exercice dans l'eau? Essayez ce programme d'entraînement de quatre semaines, à raison de trois séances par semaine. Vous verrez vite les résultats !
Semaine 1
• Dans la partie peu profonde de la piscine, faire 10 largeurs en joggant. Une fois sur deux, accélérer le pas et pomper avec les bras, comme en courant sur terre.
• Dans la partie peu profonde de la piscine, faire 10 largeurs en courant et en levant un genou jusqu'à ce que le mollet de la jambe soit à la hauteur de l'autre genou; exécuter un mouvement de brasse avec les bras.
• Dans la partie peu profonde de la piscine, faire 10 largeurs en joggant - 4 pas vers l'avant, pivoter, 4 pas à reculons (donc en allant toujours dans la même direction). Bouger les bras normalement de côté pendant l'exercice.
• Faire 3 fois 15 répétitions de l'exercice pour les biceps (ci-après); mains ouvertes et doigts ensemble, d'abord paumes vers le haut pour le mouvement vers le haut, puis paumes vers le bas pour le mouvement vers le bas. Si désiré, utiliser les haltères de mousse de polystyrène pour plus de résistance.
Exercice pour les biceps
Un haltère dans chaque main (paumes tournées vers le haut), coudes collés au corps. Pousser vers le bas jusqu'à ce que les poids touchent les cuisses. Plier les coudes et ramener les haltères jusqu'à la surface de l'eau, mais sans les sortir de l'eau; bien contenir la vitesse du mouvement.
Semaine 2
• Dans la partie peu profonde de la piscine, enfourcher une nouille et s'asseoir au centre. Soulever les pieds du fond de la piscine et faire 5 longueurs en pédalant.
• Placer la nouille dans le haut du dos et sous les bras et vous diriger dans la partie profonde de la piscine. Saisir les extrémités de la nouille avec les mains. Laisser pendre les jambes vers le fond. Garder le haut du corps immobile et bouger les jambes en ciseaux pendant 30 secondes. Faire une pause de 10 secondes. Refaire 4 fois.
• Revenir vers la partie peu profonde de la piscine. Prendre un ballon de caoutchouc (de la taille d'un ballon de basket). Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, tenir le ballon de 3 à 6 pouces sous la surface de l'eau. Déplacer le ballon devant soi en formant un huit; faire des mouvements amples et vigoureux, toujours sous la surface de l'eau. Contracter les abdominaux et garder le haut et le bas du corps immobiles pendant l'exercice. Exécuter le mouvement pendant 30 secondes, puis faire une pause de 10 secondes. Refaire 4 fois.
Semaine 3
• Placer la nouille dans le haut du dos et sous les bras. Saisir les extrémités de la nouille avec les mains. Laisser pendre les jambes vers le fond. Lever les jambes et les allonger devant soi tout en gardant le corps droit et les hanches vis-à-vis des épaules (ne pas s'incliner vers l'arrière et ne pas laisser les hanches flotter vers la surface de l'eau). En battant des jambes, se diriger vers l'autre extrémité de la piscine. Faire 5 longueurs.
• Aller vers la partie profonde de la piscine et placer la nouille dans le haut du dos et sous les bras. Saisir les extrémités de la nouille avec les mains et pousser vers le bas. Faire un mouvement de ski de fond, avec des gestes amples et vigoureux. On doit tenter de rester sur place, mais il se peut que le mouvement fasse avancer légèrement. Faire ce mouvement rapidement pendant 15 secondes, puis lentement pendant 15 secondes. Répéter 10 fois.
• Demeurer dans la partie profonde de la piscine et placer la nouille dans le haut du dos et sous les bras. Saisir les extrémités de la nouille avec les mains. Plier les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au fond de la piscine. Contracter les muscles abdominaux et ramener les genoux vers la poitrine tout en gardant le haut du corps droit (ne pas incliner la poitrine vers les genoux). Baisser les genoux, puis répéter l'exercice 15 fois en utilisant les muscles du ventre pour lever et baisser les genoux.
Semaine 4
• Dans la partie peu profonde de la piscine, faire une largeur en courant et en levant les genoux jusqu'à la hanche à chaque pas. Faire une largeur en sens inverse en levant les talons vers les fesses à chaque pas. Répéter 5 fois.
• En zigzaguant, traverser la partie peu profonde de la piscine en quatre enjambées, tout en faisant un mouvement de pompage avec les bras. Ensuite, traverser dans la direction opposée, en quatre enjambées, les mains croisées dans le bas du dos (ne pas bouger les bras). Répéter ce mouvement de zigzag, le corps droit (la poitrine tendue mais non le menton), d'un mouvement puissant des jambes. Faire 10 largeurs.
• Debout, dans la partie peu profonde de la piscine, les pieds ensemble, sauter d'un côté à l'autre de la ligne noire (ou d'une ligne imaginaire). Répéter 10 fois. Ensuite, sauter latéralement, en levant les genoux et en prenant un élan pour chaque saut. Répéter 10 fois.
• Faire 3 fois 15 répétitions du mouvement de pression latérale (ci-après) en utilisant des haltères ou en laissant les mains ouvertes (doigts ensemble, paumes tournées vers le bas) pour augmenter la résistance.
Pression latérale
Prendre un haltère dans chaque main et tendre les bras vers le bas, le long du corps en tenant les haltères sous la surface de l'eau. Garder les bras droits, sans barrer les coudes, et pousser les haltères vers les jambes jusqu'à toucher l'extérieur des cuisses. Soulever les poids jusqu'à la surface de l'eau en contenant la vitesse du mouvement.
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